Скандинавская ходьба — в чем польза для здоровья и как эффективно тренироваться

Сегодня речь пойдет о таком виде активности как скандинавская ходьба и польза для здоровья от занятий скандинавской ходьбой на свежем воздухе.
Скандинавская ходьба польза для здоровья: прогулки и общение

Сегодня речь пойдет о таком виде активности как скандинавская ходьба и польза для здоровья от занятий скандинавской ходьбой на свежем воздухе.

Какой самый доступный и в то же время эффективный способ тренировок для жителя города? Да, это скандинавская ходьба!

Все очень просто — бери палки и иди. Я очень люблю скандинавскую ходьбу и постараюсь написать о ней с любовью.

Без привычки это выглядит странно — ходьба с палками, но без лыж. Ну так скандинавская ходьба и появилась из лыжной техники, точнее в результате того, что летом лыжники тоже хотели тренироваться.

Популяризатором скандинавской ходьбы как самостоятельного вида физической культуры является финн Марк Кантан.

Скандинавская ходьба — польза для здоровья

Достоинства нового вида активности оценили врачи, фитнес-тренеры и сами занимающиеся. Достоинств и вправду достаточно, чтобы присмотреться внимательнее к скандинавской ходьбе и начать заниматься.

Доступность

Не нужно специального оборудования или дорогостоящего снаряжения. Не нужно спортивных площадок и залов, не нужно никуда ехать. Не нужно выделять много времени. Можно начинать тренировку в любое время сразу выходя из подъезда своего дома.

На свежем воздухе

На самом деле жителям городов очень мало приходится бывать на свежем воздухе. Большую часть времени мы находимся дома, в плохо проветриваемых квартирах, в офисах, транспорте, магазинах. Воздух на улице хоть и загазован, но все же намного чище, чем в помещениях. Поэтому возможность тренироваться на улице, получить дополнительное время для прогулки это просто здорово.

Круглый год

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любое время года. Всегда есть свои плюсы. Нужно только приготовить одежду по погоде и удобную обувь.

Оздоровительный эффект

При скандинавской ходьбе работают мышцы плечевого пояса, таким образом в тренировке задействовано до 90% мышц. Этим объясняется большая эффективность скандинавской ходьбы, чем обычной ходьбы и даже бега.

  • За счет работы большого количества мышц обеспечивается высокий уровень жиросжигания
  • Улучшается осанка уже на начальной стадии тренировок, укрепляются мышцы спины и плеч
  • Устраняется шейный остеохондроз, застойные явления в плечевом поясе
  • Тренируется сердечная мышца
  • Нормализуется артериальное давление
  • Подтягивается живот
  • Нормализуется работа ЖКТ и обмен веществ
  • Укрепляются стопы, походка становится более легкой и молодой
  • Укрепляются мышцы рук, руки выглядят более красивыми
  • Тренируются и укрепляются легкие
  • Снижается уровень стресса
  • Нормализуется сон
  • Улучшается координации движений и чувство равновесия

К этому нужно добавить удовольствие от общения с природой, с единомышленниками, знакомства с новыми людьми.

Важный момент. Скандинавская ходьба — это польза для здоровья, но только при соблюдении правильной техники. А это, надо сказать, требует усилий и внимательных, довольно длительных тренировок.

При кажущейся простоте, освоить все нюансы техники не получится сразу.

Поэтому начнем с оптимальной экипировки.

Одежда и обувь для скандинавской ходьбы

Одежда должна быть удобной и не стеснять движения. Обувь нужна спортивная, обычно это кроссовки, желательно простые и легкие, чтобы подошва хорошо сгибалась и ноги не уставали.

Зимой подойдут легкие мягкие сапоги. Также потребуются перчатки или варежки, теплые, но не толстые, чтобы можно было свободно обращаться с палками. В мороз, чтобы не нахвататься холодного воздуха при интенсивном дыхании, рекомендуется использовать повязку на лицо. Ее можно купить в спортивном магазине или использовать шарф.

Для тренировок в зимнее время на случай гололеда можно запастись ледоступами, чтобы защитить себя от падений.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Выбор палок — самый важный вопрос при подготовке к занятиям. От этого зависит, насколько приятны будут занятия. Поэтому подойти к выбору палок нужно серьезно.

Производители предлагают палки из разного материала. Металлические палки максимально доступны по цене, у них есть свои достоинства и недостатки. Они тяжеловаты, при ударе о землю передают вибрацию, но зато обычно это складной вариант. Если вы сомневаетесь относительно выбора длины палок или планируете ездить с ними в транспорте, то это отличный выбор.

Для тех, кто уже влюбился в скандинавскую ходьбу, предлагаются палки с добавлением карбона. Они дороже, легче, более упругие, но в то же время и ломкие, не имеют складного варианта исполнения.

Длина палок зависит от роста тренирующегося и желаемой физической нагрузки. Чтобы правильно выбрать длину палок, нужно взять палку за рукоять и поставить около ног вертикально.

При правильном выборе длины угол между плечом и предплечьем должен быть прямым. Это и будет оптимальная длина палок для вас.

Чтобы уменьшить нагрузку во время тренировок, ставим палку на носок обуви и так же проверяем прямой угол. Укороченные палки рекомендуются для ослабленных людей и на начальном этапе занятий при наличии проблем в плечевом поясе.

Для увеличения нагрузки выбираем длину чуть выше оптимальной.

Производители предлагают палки с размерным шагом 5 см. Так что при возможности желательно взять палки на прокат и попробовать походить с ними, прежде чем делать покупку, чтобы не ошибиться с выбором.

Существует таблица рекомендованной длины палок в соответствии с ростом, но все же пропорции тела у каждого имеют свои особенности. Поэтому лучшим критерием подбора будет все-таки прямой угол между плечом и предплечьем.

На самом деле правильно подобранная длина палок обеспечит максимальный комфорт и удовольствие при занятиях.

Наконечник палки представляет собой шип из твердого сплава и предназначен для ходьбы по грунтовым дорожкам, по почве, песку, снегу и льду. Для ходьбы по асфальту на него надевается резиновый «башмачок».

При выборе палок также следует учитывать удобство рукояти и ремешков для рук на рукоятях — темляков.

Практика показывает, что лучше всего выбирать палки с резиновой рукоятью, они не скользят и обеспечивают комфортную опору. Пластиковые рукояти на дешевых моделях создают массу неудобств — зимой они становятся скользкими от мороза, летом от пота на ладонях.

Темляки предпочтительно выбирать съемные. Это особенно удобно, если вы планируете прерываться на упражнения, вам нужно поддержать ребенка или быстро ответить на звонок.

Техника скандинавской ходьбы

Основа техники — естественная ходьба, усиленная палками для того, чтобы задействовать плечевой пояс и руки. Поэтому движения должны быть свободными, как при естественной ходьбе. Синхронизируются правая рука / левая нога и левая рука / правая нога — все как при обычной ходьбе.

Руки все время движения практически прямые, отводятся при опоре на палку на 45 градусов назад. Кисть работает без напряжения, при выталкивании тела происходит опора на темляк, затем рука расслабляется и переносится вперед.

Плечи свободны и расслаблены, ведь мы на прогулке. Это очень важный момент, потому что мы хотим получить максимальный эффект от скандинавской ходьбы, а именно улучшение осанки и освобождение от остеохондроза.

Частая ошибка: палки используются для опоры, как это делают люди с проблемами опорно-двигательной системы. Видимо поэтому у нас в стране считается, что скандинавская ходьба это занятие для старичков.

Но при такой ходьбе плечи напряжены и не работают, так же не работают должным образом руки и кисти.

На самом деле палки в скандинавской ходьбе предназначены для отталкивания, проталкивания себя вперед. Поэтому и требование техники к положению рук — они должны быть почти прямыми.

Так же на 45 градусов назад при движении отклоняются и ноги. В время ходьбы стопы перекатываются с пятки на носок.

Живот подтянут и спина прямая. Движение начинается корпусом вперед.

Палки выносятся также под углом 45 градусов. Рекомендуемая скорость для ходоков 6-7 км/ч. Хотя можно ходить и медленнее, если таковы потребности вашего организма.

Скандинавская ходьба: техника

Нужен опыт, чтобы согласовать движение тела в плечах, работу рук, кистей, ног и стоп. Прочувствовать и скоординировать ширину шага, размах движения рук с палками.

Такова правильная техника скандинавской ходьбы. И я рекомендую взять несколько уроков у профессионального тренера, если есть такая возможность, для получения максимального фитнес-эффекта от занятий.

В итоге все движение выглядит очень гармонично и красиво и в тренировке задействованы практически все мышцы тела.

Тренировка должна длиться не менее 40 минут, а для максимального эффекта жиросжигания рекомендуется ходить 1,5 часа.

Важно следить за соблюдением техники ходьбы еще и потому, что это важно для снятия стресса. Внимание к телу помогает остановить поток мыслей и обеспечивает психике так необходимый отдых.

Дыхание при скандинавской ходьбе

Дыхание может быть свободным, если вы гуляете и разговариваете со своими спутниками.

В то же время для более сосредоточенной тренировки рекомендуется дышать носом, считая шаги так, чтобы вдох был в два раза короче выдоха. Например, два шага — вдох, четыре шага — выдох.

При увеличении интенсивности тренировки вдох делается носом, а выдох ртом. Если у вас возникла потребность вдыхать ртом, это значит вы переходите из зоны физкультуры в зону спорта. Возможно, лучше снизить темп и немного отдохнуть.

Организация тренировок

Перед началом тренировки делается разминка, чтобы разогреть мышцы, размять суставы и подготовить их к работе.

В разминку включаются различные повороты и наклоны туловища, вращения в суставах ног, рук, вращения головой. Удобно для разминки использовать палки, а упражнения можно подобрать индивидуально под потребности организма.

Во время тренировки хорошо делать остановки для короткого отдыха. Во время этих перерывов очень комфортны и полезны потягивания с опорой на палки.

Вообще, палки предоставляют прекрасную поддержку во время движения с подъемом и во время отдыха.

После ходьбы нужно сделать упражнения на растяжение мышц плечевого пояса, спины, рук, ног. Заминка не занимает много времени, но помогает снять напряжение в мышцах, создать чувство завершенности и удовлетворения от тренировки.

Разминкой и заминкой не следует пренебрегать. Простые упражнения помогут сделать занятие более приятным и после него не испытывать усталости и боли в мышцах.

После занятий скандинавской ходьбой хорошо насладиться посещением сауны или бани. Глубокое расслабление после физической нагрузки благотворно действует на все системы организма.

Противопоказания и ограничения

Скандинавская ходьба и ее польза для здоровья подтверждены клиническими исследованиями. Поэтому она используется в практике реабилитации после болезней и травм во многих странах Европы.

Скандинавская ходьба действительно универсальный вид тренировки, она подходит для людей разного возраста, пола и состояния здоровья.

Тем не менее применение любой физической нагрузки должно быть соотнесено с состоянием здоровья, а при необходимости согласовано с лечащим врачом. Особенно внимательными следует быть людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, легких, зрения, страдающим сахарным диабетом.

Все перечисленное не является абсолютным противопоказанием, но для достижения положительного результата, одобрить ваши занятия и контролировать нагрузку должен врач.

Для любого тренирующегося важно увеличивать нагрузку постепенно при регулярных занятиях.

Где лучше ходить

Лучшее место для занятий это грунтовые дорожки в парках и тропинки в лесах. Небольшие подъемы и спуски сделают тренировку не скучной и более разнообразной.

Всегда есть возможность остановиться, посмотреть на небо, послушать шум деревьев.

Острые наконечники палок втыкаются в грунт, создают опору для отталкивания и максимально комфортной ходьбы.

Ходить по асфальту значительно сложнее. Здесь нужен навык и некоторая подготовка, чтобы работать руками с соблюдением правильной техники.

Поэтому начинать занятия рекомендуется все-таки с грунтовых дорожек.

Гаджеты в помощь тренирующимся

В помощь ходокам существуют приложения для смартфонов, которые считают и фиксируют количество пройденных шагов.

Медики до сих пор не договорились, сколько шагов в день следует проходить для здоровья, поэтому ориентируемся на здравый смысл и свое самочувствие. А приложение в смартфоне поможет правильно распределить нагрузку и следить за своим прогрессом.

Для фанатов — фитнес-трекеры с множеством возможностей:

  • подсчет шагов и километров,
  • измерение пульса,
  • контроль верхней границы пульса,
  • расчет потраченных калорий,
  • расчет оптимального времени на восстановление после тренировки,
  • запись маршрута.

Кстати, любители скандинавской ходьбы с удовольствием объединяются в группы, общаются и обмениваются маршрутами как раз при помощи скриншотов из подобных приложений.

Первая организованная школа скандинавской ходьбы появилась в России в 2010 году. С тех пор сообщество людей, влюбившихся в этот вид физической культуры ежегодно растет.

Растет и количество отзывов об улучшении здоровья, фигуры и жизненного тонуса.

Теперь вы знаете что такое скандинавская ходьба и в чем ее польза для здоровья. И я желаю вам взять в руки палки и получать удовольствие от занятий!

Успехов!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: